10 переваг кардіотренувань: покращуйте свою фігуру, здоров’я, продуктивність тощо

Багато людей, які займаються спортом, зазвичай називають себе «атлетами», тому що вони піднімають тяжкості в тренажерному залі. Однак те, що деякі люди (зручно?) не помічають, це те, що їм доступний цілий інший світ вправ — кардіотренування.

Хоча думка про бігові доріжки , еліптичні тренажери, лежачі велотренажери та різні механізми може викликати хвилі страху, що спалює м’язи, кардіотренування можуть бути такими ж простими, як прогулянка на вулиці. Так, те, чого люди навчилися робити до того, як вони почали говорити, все ще можна вважати вправою, якщо це правильно запрограмовано.

Нижче наведено більш детальний огляд деяких дослідницьких причин, чому вам варто бути не просто «ліфтером».

Аеробне кардіо проти анаеробного кардіо

Серцево-судинні вправи, як правило, можна виконувати одним із двох способів: аеробним або анаеробним. Їхні переваги в деяких аспектах збігаються, але водночас забезпечують відмінні переваги один від одного. ( 1 ) Ключова відмінність полягає в їхній притаманній інтенсивності тренувань, або швидкості рухів, і стимулах, які вони викликають в тілі. Для ясності в цій статті аеробне тренування буде основним методом кардіо, який обговорюватиметься в кожному наступному пункті .

Аеробне кардіотренування — це, ймовірно, те, що більшість людей уявляють, коли чують фразу «кардіотренування». Аеробне тренування виконується з низькою або середньою інтенсивністю, наприклад ходьба або біг підтюпцем. Відносно низька інтенсивність дозволяє тілу продовжувати вправу відносно довго.

Наприклад, олімпійська спортивна ходьба (так, це річ) включала забіги на дистанцію до 50 кілометрів (31 милю), у яких спортсмени рухалися без зупинки більше чотирьох годин. Цей потенціал для більш тривалих тренувань є причиною того, що аеробна робота часто є синонімом «тренування на витривалість».

Анаеробні тренування відрізняються відносно високою інтенсивністю та короткою тривалістю. Тіло не може виконувати анаеробне тренування протягом тривалого часу, оскільки частота серцевих скорочень надзвичайно підвищена, а метаболічні процеси, необхідні для підживлення м’язових скорочень, нетривалі. Це все одно, що просити машину їхати зі швидкістю 100 миль на годину, коли горить індикатор низького рівня палива — ні розумно, ні безпечно.

Типовими анаеробними вправами є високоінтенсивне інтервальне тренування, спринтерський біг, багато тренувань «меткон» (метаболічне кондиціонування) і будь-які швидкі рухи, які не можна підтримувати довше кількох хвилин або навіть кількох секунд без відпочинку. . Наприклад, важка серія з трьох станових тяг або серія з 50 махів гирями також є випадками анаеробних вправ.

Зміцніть своє здоров’я за допомогою кардіо

Кардіо вправи можуть бути не лише для спалювання зайвих калорій або розминки перед тим, як взяти штангу. Нагадуємо, що «кардіо» насправді є скороченням від серцево-судинної системи, тобто серцево-судинної системи, яка перекачує кров по всьому тілу. Кардіотренування може мати кілька значних переваг для здоров’я, незалежно від ваших цілей у тренажерному залі.

Здоров’я серцево-судинної системи

Це може здатися само собою зрозумілим твердженням, але серцево-судинні тренування можуть покращити ваше серцево-судинне здоров’я. Подібно до того, як тренування біцепса може покращити ваш біцепс або тренування нижньої частини тіла може покращити вашу силу ніг, тренування вашої серцево-судинної системи може зміцнити та покращити вашу серцево-судинну функцію.

Зміцнення серця та кращий кровообіг у всьому тілі можуть покращити рівень холестерину та артеріальний тиск, одночасно зменшуючи ризик потенційно смертельних серцевих подій, таких як інсульт або інфаркт. Серцево-судинні вправи також пов’язані зі зменшенням загального запалення тіла, що може додатково знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Хоча це не пов’язано безпосередньо зі здоров’ям серцево-судинної системи, виконання кардіо вправ низької та середньої інтенсивності після їжі, особливо після найбільшого прийому їжі за день, пов’язане зі зниженням рівня цукру в крові. Це може бути ефективним підходом для людей, які живуть з діабетом або переддіабетом.

Зменшення болю в суглобах

Для тих, хто має справу з болем у суглобах, чи то через надмірне навантаження в тренажерному залі, чи через початок діагностованого артриту, було показано, що аеробні тренування зменшують біль і покращують функціональне використання уражених суглобів, особливо в нижній частині тіла (стегна, коліна та щиколотки).

Ходьба з болем у колінах може здатися контрпродуктивною, але структурований план, який ретельно контролює інтенсивність, тривалість і частоту, може покращити симптоми та функцію суглобів. Ви, звичайно, не хотіли б набирати милі, шкутильгаючи в агонії, але поступовий підхід, який виконується з обдуманим і обережним підходом, можна включити у ваш загальний план тренувань.

Подібним чином доведено, що помірні кардіотренування стимулюють щільність кісток і потенційно уповільнюють наслідки остеопорозу.  Це може бути ідеальним доповненням (або альтернативою) тренуванням з обтяженнями, які також можуть забезпечити аналогічні результати для зміцнення кісток.

Покращена імунна система

Якщо вам коли-небудь казали «вийти подихати свіжим повітрям» після того, як ви поскаржилися на погане самопочуття, виявилося, що ви отримали кілька практичних і науково обґрунтованих порад. Було показано, що аеробні вправи, хоча і не тільки вправи на свіжому повітрі, підтримують здорову імунну систему.

Заняття спортом під час хвороби часто обговорюють, але регулярні фізичні вправи (включаючи кардіотренування), які виконуються постійно, можуть допомогти покращити вашу загальну імунну функцію. Це може дати вам перевагу в боротьбі зі звичайними застудами або навіть певними вірусними інфекціями.

Хоча вправи, звичайно, не можуть створити повний імунітет до будь-якої конкретної хвороби, кардіо вправи можуть стимулювати відповідь антитіл, які підтримують природну імунну систему вашого організму. У довгостроковій перспективі цей тип «клітинного підкріплення» може мати кумулятивний ефект, щоб поставити вас у найвигіднішу позицію для захисту від звичайних захворювань, особливо якщо це підтримується поживною дієтою.

Кардіо для кращих результатів

На краще це чи на гірше, але деякі спортсмени в першу чергу зацікавлені у використанні кардіотренувань як інструменту підтримки своїх зусиль у тренажерному залі. Незалежно від того, чи є вашим пріоритетом підйом більшої ваги, нарощування м’язів або спалювання жиру, кардіотренування можна використовувати в контексті підвищення продуктивності. Ось чому кардіотренування може допомогти, а не завадити вашій підйомній формі.

Збільшення втрати жиру

Мабуть, найпоширеніша причина, чому атлет вирішує стрибнути на кардіотренажері — щоб спалити зайві калорії — кардіотренування може бути дуже ефективною частиною процедури втрати жиру .

У той час як план дієти , орієнтований на ціль , необхідний для втрати жиру, а правильна програма тренувань з обтяженнями необхідна для нарощування та збереження м’язової маси, кардіо вправи можуть змінити правила гри для зміни вашої статури та схуднення.

Цікаво, і, можливо, суперечить інтуїції, але деякі дослідження фактично показали певну втрату жиру лише при виконанні аеробних вправ без скоординованої дієти чи плану силових тренувань. Хоча цей підхід може бути не ідеальним з точки зору загального складу тіла та чистої м’язової маси, він відкриває цікавий потенціал як «відправну точку» для тих, хто прагне втратити жир, не обов’язково вміючи дотримуватися комплексної дієти та ваги. тренувальна програма.

Якщо ви прагнете втратити жир, ви могли б досягти певних успіхів, якщо б не робили нічого, крім базового плану кардіотренувань. Додавання індивідуального плану харчування та структурованої процедури тренувань з обтяженнями ще більше підтримає ці зусилля.

Покращене відновлення

Якщо є одна секретна зброя, яку будь-який атлет може застосувати, щоб прискорити відновлення між тренуваннями та входити до кожного тренування з максимальною потужністю, то це було б перетворення деяких днів тижневого відпочинку на дні активного відновлення.

«Пасивне відновлення» — це технічний термін для продовження вашої стандартної діяльності, не пов’язаної з фізичними вправами, у дні, коли ви не тренуєтеся — ваш звичайний день відпочинку. Виконання вправ низької інтенсивності вважається активним відновленням, оскільки ви активно/навмисно рухаєте своїм тілом, заохочуючи приплив крові та зменшуючи залишковий біль у м’язах.

 

Хоча ви можете виконувати будь-які вправи відносно низької інтенсивності як тренування для активного відновлення — тренування з обтяженнями з низьким об’ємом/низькою інтенсивністю, групові заняття з фітнесу, пікап у баскетбол тощо — ці форми активності можуть вимагати трохи більшої продуманості та планування, щоб забезпечити вони забезпечують очікувані переваги відновлення, не створюючи надмірної втоми.

Натомість ефективне «просте» активне відновлювальне тренування може бути таким же простим і практичним, як відносно довга легка прогулянка або їзда на велосипеді. Щоб активне відновлювальне тренування принесло найбільшу користь, ви не повинні відчувати себе як тренування.

Підвищена витривалість і кондиція

По-друге, після цілей втрати жиру, багато людей у ​​тренажерному залі асоціюють із кардіотренуваннями тривале тренування на витривалість. Долати милю за милею на біговій доріжці чи велосипеді — це один із способів провести час у тренажерному залі, і це може окупитися, якщо ви прагнете саме цього.

Цей тип «специфічного» тренування на витривалість може допомогти не тільки, якщо ваша мета — зрештою подолати марафон на 26,1 миль, але й загальна аеробна підготовка може покращити вашу загальну фізичну форму. Це може допомогти відновитися між тренуваннями з важкої атлетики та навіть потенційно швидше відновитися між сетами інтенсивних силових тренувань.

Можливо, ви змагальний пауерліфтер, який відвідує змагання, де ваша перша спроба присідання відбувається об 11 ранку, а остання станова тяга закінчується о 7 вечора. Або, можливо, ви бодібілдер, який виходить на сцену, щоб позувати для виклику за викликом. Або це може бути просто так, що ваше типове тренування спини залишає вас настільки втомленими, що ви відпочиваєте на зручній похилій лаві, чекаючи, щоб перевести подих, щоб дістатися до роздягальні.

У будь-якому з цих випадків покращення загальної фізичної підготовки за допомогою стратегічних кардіотренувань може підвищити базовий рівень загальної фізичної підготовки до такого рівня, коли це не буде стримувати вашу загальну продуктивність.

Зростання м’язів

Багато людей вважають, що підйом корисний для росту м’язів, а кардіо – майже для всього, крім росту м’язів. Це загалом правда. Проте деякі дослідження показали помірний стимул для нарощування м’язів від відносно низької інтенсивності аеробних вправ, особливо для ніг.

Це може бути особливо корисно для людей, які не можуть виконувати тренування з опором через існуючу травму. Це також потенційне рішення для людей з обмеженим рівнем енергії або обмеженнями рухливості, що може обмежити їхні загальні можливості для вправ.

Доведено, що анаеробні тренування більшої інтенсивності також стимулюють ріст м’язів у задіяних групах м’язів. Однак тренування з вищою інтенсивністю вимагає більш точно налаштованого програмування, щоб уникнути втручання в одночасне тренування з обтяженнями. Вища інтенсивність не буде ефективним або практичним вибором для людей, які відновлюються після травми або мають справу з проблемами низької енергії (наприклад, літні люди, які не звикли до регулярних фізичних вправ).

Дивовижні переваги кардіо

Окрім прямої фізичної користі, є деякі непередбачені, але однаково вагомі причини зробити кардіотренування регулярною частиною свого тренувального тижня.

Поліпшення психічного здоров’я

«Прочистити голову» за допомогою хорошого тренування не обов’язково означати навантаження на жим лежачи та повторення або надягання боксерських рукавичок і бити важким мішком. Кардіотренування може бути настільки ж ефективним для покращення розумової ясності, зменшення симптомів депресії, зменшення тривоги та покращення настрою.  Наступного разу, коли вам захочеться відпочити від стресу важкого дня, вирушайте на швидку прогулянку та послухайте п’ять своїх улюблених пісень або цілий альбом Ramones, залежно від того, що коротше. Коли музика закінчиться, оберніться і повторіть її на зворотному шляху.

Багато досвідчених атлетів покладалися на «терапію залізом» у тренажерному залі, піднімаючи ваги для розумового стимулювання, яке відповідає фізичному. Досвідчені кардіотренажери також знайшли свою власну паралель, яку часто описують як «кайф бігуна».

В обох випадках фізична активність мала чіткий і помітний вплив на загальне психічне здоров’я. Це нечаста причина, чому людина починає тренуватися, але ця перевага іноді може стати бажаною та необхідною причиною для продовження тренувань.

Краща якість сну

Фізичні вправи та сон мають симбіотичний зв’язок. Коли ви добре висипаєтеся, ви прокидаєтеся з більшою енергією і можете взятися за важке тренування. Щоразу, коли ви добре й продуктивно тренуєтеся, ви зазвичай можете добре виспатися (від втоми чи простого почуття виконаного обов’язку).

Кардіо вправи безпосередньо пов’язані з покращенням якості сну (рівень відновлення, який фактично забезпечує нічний сон). Висока якість сну пов’язана зі здоровим рівнем гормонів, покращеною роботою імунної системи, збільшенням м’язової маси та покращенням загальних спортивних результатів.

Проте деякі атлети можуть ненавмисно порушити свій графік сну, виконуючи перед тренуванням пізно вдень насичений кофеїном. Звертаючи увагу на інгредієнти та час прийому добавки, а також уникаючи стимуляторів протягом кількох годин після сну, ви зможете краще спати.

Час виконання вправ не показав різного впливу: тренування вранці або за 90 хвилин до сну допомагають покращити якість сну. Головне виконувати вправи, коли це дозволяє ваш розклад. Ваші індивідуальні уподобання та відповідь, безумовно, також є фактором. Ви дізнаєтеся, чи бігова доріжка підбадьорить вас і відновить енергію, чи допоможе розрядити батарею, коли ви ковзаєте в країну сну.

Доступно кожному

Існує не так багато видів вправ, які одночасно можуть виконувати мати, що штовхає близнюків у візку для бігу, її чоловік, що змагається з важкою атлетикою, і її мати, 75-річна пенсіонерка з хворим стегном, але базові кардіотренування. вправа одна.

Прогулянка може бути простим і ефективним тренуванням, яке не потребує спеціального обладнання чи відвідування тренажерного залу. Кардіонавантаження доступна кожному: досвідченим відвідувачам і новачкам, юним спортсменам і людям похилого віку.

Хоча вам не потрібне абонемент у спортзал, щоб виконувати базові вправи з опором на вагу тіла, як-от віджимання чи випади , вам також не потрібне абонемент у спортзал, щоб ходити, бігати чи виконувати кардіо-вправи на зразок бурпі (які люблять або ненавидять їх репутацію). Кардіотренування можна виконувати практично будь-де, майже будь-коли, майже будь-ким.