10 найкращих продуктів для набору м’язової маси

Що, якби я сказав вам, що ви можете зберегти або навіть наростити м’язову масу та набратися сили за менших тренувань? Секрет у вашому харчуванні.

Як персональний тренер, більшість моїх клієнтів демонструють схожу поведінку: вони наполегливо тренуються, але їм наплювати на харчування. Тож час і зусилля, які вони витрачають на навчання, витрачені даремно. Чому вони саботують власний успіх? Тому що вони вважають харчування складним і хочуть уникнути цієї теми.

Що, якби я сказав вам, що ви можете зберегти або навіть набрати більше м’язової маси та сили за менших тренувань? Секрет у вашому харчуванні.

Як персональний тренер, більшість моїх клієнтів демонструють схожу поведінку: вони наполегливо тренуються, але їм наплювати на харчування. Тож час і зусилля, які вони витрачають на навчання, витрачені даремно. Чому вони саботують власний успіх? Тому що вони вважають харчування складним і хочуть уникнути цієї теми.

Але ігнорувати харчування – це не вихід. Знання того, як працює харчування, допоможе вам використовувати його для збільшення фізичної форми та сили. Це працює для всіх і кожного, для загальної підтримки фізичної форми або збільшення м’язової маси.

Щоб почати, ось мій список десяти найкращих продуктів, які допоможуть вам наростити м’язову масу та силу.

Якщо ви тренуєте свій мозок і їсте бездумно, ви стримуєте себе. 

1. Нежирна яловичина

Це має бути основним продуктом вашого раціону, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Нежирна яловичина насичена різними речовинами, які сприяють росту м’язів, включаючи залізо, цинк і вітаміни групи В. Що ще важливіше, він забезпечує ваше тіло високоякісним білком (не всі білки однакові) і високим рівнем амінокислот, які разом з інсуліном сприяють росту м’язів.

Для тих, хто намагається схуднути, це має стати чудовою новиною: порція 3 унції нежирної яловичини забезпечує приблизно таку ж кількість білка, як 1,5 склянки квасолі, але вдвічі менше калорій.

Як щодо цих рецептів, які допоможуть вам максимально використати ваші плани харчування:

  • Швидке паливо: яловичина на сковороді та овочі
  • Transform Takeout: домашня яловичина та брокколі для спортсменів

2. Курка без шкіри

Як і яловичина, курка є чудовим джерелом високоякісного білка, який важливий для підтримки та відновлення м’язів, здоров’я кісток і підтримки ваги. І, звісно, ​​існує багато способів приготування та приготування курки.

Спустіться в магазин, і ви легко знайдете куряче м’ясо, нарізане на одну порцію, яке можна приправити та швидко приготувати.

3. Сир

Мало хто це знає, але сир – це майже повністю чистий казеїновий білок.

Казеїн є повільно засвоюваним білком, що означає, що він ідеально підходить для підтримки м’язів. Це особливо корисно для людей, які не мають іншого вибору, окрім як довго не їсти. Сир також є чудовим джерелом вітаміну B12, кальцію та інших важливих поживних речовин.

4. Яйця

Яйця містять високоякісний білок, дев’ять незамінних амінокислот, холін, правильний вид жиру та вітамін D.

Вони забезпечують найбільше співвідношення ціни та якості. А яйця не шкідливі для здоров’я, як вже показали численні дослідження.

Що було «погано», знову стає добре:

  • Великі дебати про яйця: 4 причини, чому вам потрібно припинити їсти яйця
  • Великі дебати про яйця: чому ви повинні їсти яйця, чому ви не повинні їсти яйця

5. Сироватковий протеїн

Є причина, чому сироваткові білкові добавки  є найпопулярнішою добавкою у фітнес-індустрії: вони забезпечують швидке та зручне джерело білка за доступною ціною. Бодібілдери зазвичай вживають їх, коли прокидаються, відразу після тренування та додають до їжі.

Для решти з нас ложка в шейкері відразу після тренування може бути дуже ефективною для збільшення м’язової маси. Важливо, щоб ви все ще отримували високоякісний білок із цілісних продуктів і використовували сироватковий протеїн як підсилення.

6. Тунець та інша риба

Риба містить багато білка, мало жиру та багата омега-3 жирними кислотами. Омега-3 необхідні, оскільки вони допомагають втрачати жир і забезпечують належне функціонування процесів вашого організму , таких як метаболізм .

7. Вівсянка

Вівсянка є чудовим джерелом вуглеводів завдяки низькому значенню глікемічного індексу (ГІ) і тому, що вона мінімально оброблена. Переваги дієти з низьким ГІ включають:

  • Кращий профіль мікроелементів і більше клітковини
  • Підвищена ситість
  • Зниження почуття голоду
  • Нижче наступне споживання енергії (ефект другого прийому їжі)
  • Втрата жиру

Коротше кажучи, продукти з низьким ГІ можуть посилити втрату жиру для тих, хто хоче схуднути, і забезпечити постійне джерело вуглеводів для збереження м’язів.

Зачекайте, хіба вуглеводи не шкідливі? Ні, якщо ви робите їх правильно:

  • Ваш повний план підготовки до вуглеводів
  • Сила вуглеводів
  • Їжте, що хочете: ваші макроси та правда про вуглеводи

8. Цільні зерна

Цільні зерна засвоюються ефективніше та забезпечують більше поживних речовин, ніж рафіновані. Це сприяє стійкому рівню енергії та загальному здоров’ю.

Зокрема, коричневий рис може допомогти підвищити рівень гормону росту, який має вирішальне значення для стимулювання росту м’язів, втрати жиру та збільшення сили.

9. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні для здорового функціонування вашої імунної системи.

Вони також містять масу інших поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин. Нарешті, вашому організму потрібна клітковина, яку містять ці фрукти та овочі, щоб допомогти правильному травленню та засвоєнню поживних речовин.

10. Здорові жири

Я знаю, що думка про споживання жиру змушує деяких із вас тремтіти, але хороші жири необхідні для росту м’язів.

Насправді вони відіграють важливу роль у виробництві гормонів (тестостерону та гормонів росту), що сприяє росту м’язів і збільшенню сили. Крім того, жири необхідні для багатьох важливих функцій підтримки.

Поліненасичені та мононенасичені жири є хорошими жирами. Ви можете знайти їх у лососі, іншій рибі, горіхах, листових овочах, оліях, таких як насіння льону, авокадо та насіння. Вони також багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами.

Це стосується того, що їсти. А як же харчуватися і тренуватися, щоб набрати масу?